Koolhydraten, eiwitten en vetten – waarom je ze allemaal nodig hebt

Als je bezig bent met gezonder eten, vliegen de meningen je al snel om de oren. “Koolhydraten maken je dik.” “Je moet keto doen.” “Eiwitten zijn het belangrijkst.” Of: “Vet? Liever niet.” Het is niet gek als je af en toe denkt: wat moet ik hier nou mee?

Bij Bikken & Balans hou ik het graag simpel én eerlijk. Je lichaam heeft koolhydraten, eiwitten én vetten nodig. Ook als je wilt afvallen. Sterker nog: juist dan.

Laten we ze even één voor één langsgaan. Dan leg ik je uit wat ze doen, waarvoor je ze nodig hebt en hoe je dit verwerkt in je voeding.

Koolhydraten – je belangrijkste energiebron

Koolhydraten zijn de brandstof waar je lijf als eerste op draait. Je brein, je spieren, je organen: ze doen het allemaal beter als je genoeg koolhydraten eet.
Denk aan fruit, volkorenbrood, aardappels, peulvruchten, havermout… allemaal koolhydraatbronnen die je lichaam goed kan gebruiken.

👉 Te weinig koolhydraten eten? Dan krijg je vaak last van energiecrashes, hoofdpijn, concentratieproblemen of intense trek (vaak in zoet).

Koolhydraten kun je – voor het gemak- splitsen in snelle en langzame koolhydraten. Elke hebben ze hun eigen effect op je lijf. Als je het verschil snapt, kun je ze slim inzetten in je voeding.

Snelle koolhydraten:

Deze worden razendsnel opgenomen door je lichaam, waardoor je bloedsuiker stijgt (en daarna vaak ook weer snel daalt). Voorbeelden:  fruit, witbrood, witte pasta, frisdrank, snoep, koek, vruchtensap en veel ontbijtgranen.

Dit is niet de gunstigste groep koolhydraten, als je deze teveel eet zorgen ze voor energiepieken en - dalen. Ofwel suikerdips, en die leiden vaak onherroepelijk tot cravings! Deze koolhydraten zijn gemaakt om snel gebruikt te worden, soort van V-power brandstof. Je kunt deze dus prima eten voor (of tijdens) een trainingssessie. Maar ik adviseer ze niet als basis van je eetpatroon, ook ’s avonds zijn deze koolhydraten zijn niet fijn voor je lichaam.

Langzame koolhydraten:

Langzame koolhydraten bevatten meer vezels en worden geleidelijker opgenomen door je lichaam. Daardoor geven ze langdurige energie en houden ze je bloedsuikerspiegel stabiel. Je voorkomt hiermee die bekende pieken en dalen in je energie – én de bijbehorende snaaidrang aan het eind van de middag.

Omdat ze minder snel worden verteerd, blijf je er ook langer vol van. Dat helpt je niet alleen om verzadigd te blijven, maar ook om betere keuzes te maken later op de dag. Je komt minder snel in die ‘boei-het-ook-maar-niet-meer’-stemming waarin je alles eet wat los en vast zit.

Voorbeelden: volkorenproducten, havermout, peulvruchten, quinoa, zoete aardappel, groenten.

Langzame koolhydraten vormen een stabiele, voedzaam deel van je maaltijd. Combineer ze met eiwitten en wat gezonde vetten en je zit voor langere tijd goed – fysiek én mentaal.

Kortom: Koolhydraten maken je niet dik. Je hoeft ze zeker niet te skippen, je hebt ze (brood) nodig!  Te veel van alles maakt wel dat je zwaarder wordt, maar dat geldt  ook voor eiwitten en vetten. Balans is key.

 

Eiwitten – voor herstel, spieren en verzadiging

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lijf. Ze helpen bij spierbehoud (zeker belangrijk als je ouder wordt), herstel na inspanning én ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel.

Goede bronnen zijn: eieren, kip, vis, yoghurt, kwark, tofu, tempeh, linzen, noten en zaden.

Veel vrouwen eten onbewust te weinig eiwit – zeker als ze minder vlees eten of regelmatig maaltijden overslaan. Terwijl een hogere eiwitinname juist kan helpen als je wilt afvallen zonder spiermassa te verliezen.

Waarom eiwitten je startpunt zijn

Eiwitten vormen de basis van een verzadigende, voedzame maaltijd. Ze zorgen niet alleen voor spierbehoud en herstel, maar ook voor een stabielere bloedsuiker, minder snaaizin en een langer vol gevoel. Als je begint met de eiwitbron, bouw je de rest van je bord er logisch omheen: groenten, een portie langzame koolhydraten en wat gezonde vetten.

Voor vrouwen is dit vaak een eyeopener:
👉 een boterham met kaas is geen volwaardige maaltijd
👉 een salade zonder eiwitbron laat je binnen een uur weer hongerig achter
👉 alleen fruit als ontbijt is (zeker bij een vol leven) te weinig

 

Vetten – essentieel voor je hormonen en je brein

Vetten zijn vaak de gebeten hond in diëten. Maar je hebt ze hard nodig. Vetten ondersteunen je hormoonhuishouding, je hersenfunctie en helpen je lichaam om bepaalde vitamines op te nemen (zoals A, D, E en K).

Goede vetten vind je in: avocado, olijfolie, noten, vette vis, zaden en pitten.

Te weinig vet eten kan leiden tot een instabiele hormoonbalans, prikkelbaarheid, droge huid en een verstoorde stoelgang. En... je wordt er meestal niet vrolijker op.

Maar net als bij koolhydraten, geldt hier ook: er is verschil tussen soorten vet.

Onverzadigde vetten – de goede vetten

Deze helpen je cholesterol op peil te houden, ondersteunen je hart en hersenen, en hebben een ontstekingsremmend effect.
Je vindt ze in:
– olijfolie,
– avocado,
– noten en zaden,
– vette vis (zalm, makreel, haring),
– lijnzaad en chiazaad.

Verzadigde vetten – liever met mate

Deze komen vooral uit dierlijke producten. Je lichaam kan ze prima aan, maar in grote hoeveelheden kunnen ze je cholesterol verhogen.
Voorbeelden:
– roomboter,
– kaas,
– volle zuivel,
– vet vlees,
– bewerkte snacks (chips, koek, gebak).

De sleutel zit in de verhouding. Vervang niet alles, maar kijk of je wat meer onverzadigde vetten in je dag kunt brengen. Bijvoorbeeld door vaker te kiezen voor een handje ongezouten noten in plaats van een plak kaas, of olijfolie als basis voor een dressing voor salade in plaats van kant en klare saus.

 

Dus… hoe doe je dat nu?

Je hoeft echt niks uit te sluiten. Geen strenge lijstjes te volgen. En al helemaal geen rigide regels aan te houden die je humeur verpesten of je sociaal leven om zeep helpen.

Wat je wél nodig hebt? Inzicht.
In hoeveel jij persoonlijk nodig hebt – qua energie, eiwitten, vezels, vetten en balans. Inzicht in wat jou verzadigt, wat je lijf laat draaien en wat je helpt om je goed te voelen, zonder dat het voelt als “volhouden”.

Het gaat niet om perfect eten, maar om bewuste keuzes die bij jóu passen.
Keuzes die niet botsen met je leven, je gezin of je energie. Maar die wél bijdragen aan de versie van jezelf die je wilt zijn: vitaal, sterk, helder in je hoofd, en met genoeg ruimte voor koffie-met-taart of een pizza op vrijdagavond.

Mijn tip:

Gebruik de caloriecalculator op deze site als startpunt. Dan weet je ongeveer wat je lichaam nodig heeft. En kijk dan eens eerlijk naar je huidige eetpatroon: krijg je voldoende eiwitten binnen? Eet je gevarieerd? Hoe zit het met je vetten?

En als je daar hulp bij kunt gebruiken – dan ben ik er voor je. Je hoeft het niet alleen te doen. Bekijk mijn coachingstrajecten en stuur me een berichtje. Dan kijken we samen wat bij jóu past.